由 yumintanlive | 4 月 14, 2020 | 冥想, 心理学与心理咨询
今天我想向大家介绍Emotional Freedom Technique(情绪缓解技术), 它是结合了中医里的针灸穴位，脑科学，还有积极心理学等理论，发展起来的。它是一种敲打方式，在过去的20多年当中，它被证明在应对抑郁，各种焦虑（譬如公共演讲），自信心，成瘾（譬如暴饮暴食），慢性疼痛方面有着显著的效用。美国有不少医生都推荐EFT这种缓解情绪的方式，并且他们都各自发展成了自己的一套体系。
我第一次尝试tapping 是在一年前。我和我的督导Aleta在讨论一个个案。Aleta是一个60岁左右，非常有经验的心理咨询师。当时我有一个案子挺棘手的，不知道该怎么处理,觉得挺心烦的。老太太就让我跟她做了这个敲打的练习。她当时就教了我这个tapping的方法，让我在几分钟内，从烦燥不安的情绪当中稳定了下来，身体感觉完全放松下来了，压力也缓解了许多，所以今天我想教大家这个方式，让大家可以在一个人的时候，让自己可以从压力和焦虑当中释放出来。
它的原理跟哈佛医学院曾经做的一个研究表明结果很类似，就是通过刺激身体的穴位可以减少大脑杏仁壳（报警器）的活动，让我们可以迅速走出“作战或逃跑“的生存机制，降低身体压力荷尔蒙（肾上腺素，皮质醇）等的分泌，让我们的压力减少，全身的肌肉可以放松下来，有关于杏仁核的运转，请参考“神奇的大脑”
由 yumintanlive | 8 月 9, 2019 | 冥想, 心理学与心理咨询
明天有重要的面试；在公开演讲的路上；比赛就要开始了；第一次约会…教你迅速缓解焦虑的呼吸法。如果每天坚持练习3分钟，可以有效减少生活当中的焦虑想象。
由 yumintanlive | 2 月 8, 2019 | 冥想, 心理学与心理咨询
传统意义上认为高情商的人都很nice，八面玲珑，经常面带笑容，真的是这样吗？什么是真正的高情商？
有情绪的人常常被称为情绪化，情绪真的不好吗？那为什么在人类进化数千万年来都没有被淘汰掉呢？
你是真的充满正能量呢？还是自欺欺人？
在影片当中我还会教大家认知与管理自我情绪的小练习，助你成为真正的情商高手哈！
最近 蔡康永出了一本新书叫：《蔡康永的情商课：为你自己活一次》。书我还没看，但是看了他的一些访谈。觉得有些观点挺有意思的，再想想自己的一些个案以及生活当中的一些遭遇，也深有同感。譬如他说道传统意义上认为的高情商就是人要很nice，八面玲珑，面带笑容，像林志玲那样。
但是蔡康永也指出了如果一味去附和别人的期望，迎合别人的喜好，最终只能委屈自己，长时间的压抑与禁锢自己的情绪，人又怎么会开心呢？
我挺认同他的这个观点的。我有一个个案，明明老板给的活已经超出了自己可以承担的范围，也得微笑着去接受，拼命的埋头苦干。感怒不敢言。日积月累，反而自己变得越来越压抑，最后也因此而影响到了自己的亲密关系。又或者有的人在面对同样的情况时，压根不知道自己在生气，反而攻击自己抗压能力和工作能力差，把“生气”这个情绪给内化了。
所以今天我想和大家聊一下情绪，情商的那些事。
其实从小我们的教育就是，情绪是不好的。譬如哭是不好的，代表软弱；或者生气是不好的，不能在公共场合生气；专业代表不能有情绪，职场上不能有情绪等等。如果有情绪就会被贴上情绪化的标签。久而久之，我们就学会了压抑，转移或逃避自己的情绪。
特别是现在社会所提倡“正能量”，认为每个人每时每刻都应该开开心心，快快乐乐的。其实我们人的六种基本情绪：愤怒，恐惧，悲伤，惊讶，快乐,厌恶当中只有快乐是正向情绪，惊讶是中性，其他四个都是传统意义上的反面情绪。人又怎么可能每时每刻都快乐呢？
大家不要误会，我也非常提倡正能量，正能量很重要，人是要活得开心。但是只有建立在诚实面对自己的不完美，接受自己的所有情绪（包括负面情绪）之后所拥有的乐观态度，才是会持久的正能量。如果只是一遇到伤心的事情就把情绪往下压，而不去面对与接受，这只是逃避与压抑情绪而已，这样的正能量又怎么会持久呢？
既然情绪那么不招人待见，为什么在人类进化那么长时间以来都没有被淘汰掉呢？因为情绪很重要！其实情绪就是你的感觉，感受。就像如果你感觉不到疼痛，手在碰触到热水的时候就不会缩回去，就会被烫伤；如果你感觉不到紧张，期末考试就不会好好复习了；如果你感觉不到恐惧，在森林里遇到大灰熊的时候，就不会逃跑了。所以情绪很重要，它可以救命。
目前比较流行的情商的定义是出自Daniel Goleman的定义。他对情商的定义是：对自己和他人的情感有深度的认知，能够正确的辩析与表达它，并通过对这些情感的认知去指导你的行为。这个定义包括了5个方面：自我情感的认知（Self-Awareness),自我情感的管理（Self-Management)，动机（Motivation），同理心（Empathy），社交能力（Social Communication）。其中前两个是对自我情感的认知与管理，后两个是对别人情感的认知和处理方式。大量数据表明，领导能力比较强，工作表现比较出色，以及在人生各方面身心比较愉快的人情商都比较高。
既然认知与管理自己的情绪那么重要，我们有什么方法可以更好的学习和了解自己的情绪呢？
第一步：认知情绪
小练习：通过观察，认知身体不同肌肉群对人情绪的反应入手来认识情绪。请看视频并同步练习。
第二步：管理情绪，具体步骤和注意事项，请观看视频。
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- 记录情绪
- 表达与沟通情绪
由 yumintanlive | 5 月 29, 2017 | 冥想
记得在和一位朋友聊天的时候，她问我：“冥想？你是说坐着就能解决问题吗？”。
我当时笑了笑，这可不是三言两语就能说清楚的。我的这位朋友的提问也反映了大部分人对冥想的一些误解。
其实冥想的种类有许多，不一定只是坐着；其次，冥想是管理我们思维的一种方法，当我们在做冥想练习时，看似什么也没做，其实我们大脑的某些构造已经因为冥想而产生了变化，我们思维模式，觉知及感受也相应的产生了变化。
冥想在美国已经被广泛运用到心理治疗中，特别是针对由创伤所引发的心理健康疾病，其中包括最为大家所熟悉的创伤后应激障碍（PTSD)。同时，冥想在治疗焦虑，抑郁，成瘾，强迫及冲动控制领域也有显著疗效。
美国老兵协会近年来开始在老兵创伤治疗中加入冥想练习，多项研究结果显示冥想起到了大大减少创伤后应激障的多项相关病征。美国一些大型的创伤治疗研究中心也开始为心理治疗师开设针对创伤的冥想培训项目，以便为患者带来更多选择 (Steinberg & Eisner, 2015)。
什么是冥想
冥想是管理与训练我们思维的一种方法。按照注意力集中点的不同，我们可以大致把冥想分为两大类：
第一类是聚焦冥想（Focus Attention Meditation),练习者把注意力集中在单一的客观对象上（object), 像呼吸，唱诵，意境，身体的某部分等。譬如，挫火瑜伽里的冥想就属于此类别。随着练习者的进步，他的注意力会变得集中和稳定，变得不易分心。
第二类是开放冥想（Open Monitoring Meditation),练习者以开放，不判断，不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心（思想，感觉，记忆等），这样做的目的是让练习者意识达到完全放空的状态，因此就不会轻易掉入各种就有的惯性反应中。我们所熟悉的正念就属于这一大类。
冥想在创伤治疗中的运用
心理学家Bruce Perry按大脑发展的先后顺序和大脑功能的复杂性把大脑分为了四个等级。它们是脑干，间脑，边缘系统和大脑皮层。
脑干的等级最低，皮层的等级最高。最低，结构最简单的地区调解基本职能，发育得早些。最高，最复杂的结构调解复杂的功能，发育得晚些。因为脑干负责调节呼吸作用，心跳，血压等，并且 脑干还控制着我们身体本能的自我防御机制（automatic survival function)，所以其发育得最早。大脑皮层主导逻辑，语言，风险评估，注意力等高级功能，要到20岁左右才发育完整。
在“从脑结构来理解创伤“这篇文章中，我提到了“脑干的良好运作对大脑皮层的发育至关重要”。有创伤后应激障碍的人，他的的脑干是严重受损的，对其的治疗运用谈话治疗是很难起作用的，因为其主管的是生存，而不是逻辑。
Bruce Perry指出对这部分的神经系统提供重复性(repetitive activity)和有节奏(pattern)的活动，都可以治疗和加强其功能。一些重复的，有节奏的体感活动（somatosensory activities) 包或舞蹈，呼吸，冥想，瑜伽等。这些活动可以大大减少焦虑，冲动，和其他由创伤带来的症状(Waechter, & Wekerle 2014)。
此外，有研究证明，连续8周练习冥想的正常人，其杏仁核的脑细胞体积明显变小，从而恐惧，压力，焦虑等也大大减缓；其海马体皮层厚度会增加，从而学习能力，记忆，创造力也相应增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。
冥想通过改变大脑结构，而改变我们的思维模式，觉知，与感受，从而提升了我们的心理健康。所以即使你没有创伤和其他心理疾病，练习冥想也会为你带来许多好处。
如何培养冥想的习惯
提到冥想，许多人的第一反应是没有时间。首先我个人觉得，冥想恰恰是我们每天留给自己的时间。89岁，眼睛几乎失明的星云大师在一次访谈中被问到这么大岁数还到处奔波弘法，累不累？大师回答说：“忙也是一种修炼，忙可以成就许多事。人忙心不忙，只要心安详，体力上的消耗，休息一下子就恢复了。心养好了，无事不办。”
其实，只要我们吃饭时吃饭，开会时开会，我们就每时每刻都在冥想的状态当中。可是在现实生活中，我们往往是吃饭时想着吃饭后去哪，并没有仔细体会饭菜的味道；开会时我们的思绪又在担心等会儿给老板的报告上。这就是“心忙”，一天下来，我们的心又怎么会不累呢？
每天的冥想练习，就是我们训练和管理自己心绪，思维的时间，是训练把心留给自己的时间。只要我们每天空出一点点时间来打坐，散步，深呼吸，唱诵或练习其他任何的冥想方法，慢慢的我们在处理其它日常事务上就会越来越专注与轻松了。
选择适合自己的冥想很重要，这样才有助于培养成习惯。有的人在安静的状况下比较容易进入状态，走路，呼吸，静坐等冥想方式可能比较适合他们；有的人比较容易分心，唱诵，肢体的移动，有老师／音乐带领的冥想会更容易让他们进入状态。我的建议是，先去体验一下各种不同的冥想方式，找到自己喜欢的才深入练习。
冥想是没有时间与地点限制的，只要你愿意，在任何情况下都可以进行冥想。当然，特定的环境和时间可以帮助你更好的进入状态，并且有助于你养成冥想的好习惯。譬如建立你的冥想“空间”。空间不需要很大，很隆重。 只要可以放一个你喜欢的坐垫；或一根漂亮的蜡烛；或一副启发你的画像；或一本你喜欢的书等等，就可以了。这样当你每天都回到同一个地方做冥想练习时，你的心情都是舒畅的。
其次，把冥想和你的生活规律连在一块，譬如把冥想放在吃早餐之前，下班回来以后，或每天睡觉前等将有助于习惯的养成。冥想前不建议吃太饱，血液囤积在消化系统，精神比较难集中。冥想前做一些针对颈部和背部的伸展运动或瑜伽姿势将有助于放松肌肉，增加血液循环，让你在冥想中更容易集中精神，进入状态。同时，冥想完成后，用三到五分钟的时间让自己完全放松，喝杯热茶，吃块小点心，或单纯的躺一块儿。我们的意识会重新与我们的身体连接以展开新的工作。回到刚开始朋友问我的话：“冥想？你是说坐着就能解决问题吗？”。我觉得冥想可以帮助你看清自己的起心动念，就像多米洛骨牌效应，如果你已经知道你推动的第一张牌会导致之后一系列的效应时，也许在选择做与不做一件事情的时候你会变得更睿智，有的时候不作为或许是更好的选择，从这点上讲，“坐着”还真能解决问题。
Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43.
Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255.
Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11.
Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408.
Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.
